Ta main est toujours avec toi et s'adapte à ta morphologie. Ces 5 références couvrent 90% de tes besoins au quotidien.
✊
POING
≈ 100–120g
Glucides cuits : riz, pâtes, pomme de terre
🖐️
PAUME
≈ 100–130g
Protéines : viande, poisson, tofu
🤌
POUCE
≈ 10–15g
Matières grasses : huile, beurre de noix
🤲
2 MAINS
≈ 60–80g
Légumes crus : salade, épinards
🫴
MAIN CREUSE
≈ 30–40g
Oléagineux : amandes, noix, graines
Pour chaque aliment : l'équivalence visuelle, les macros d'une portion standard et un conseil pratique.
Quand tu n'as ni balance ni application, ces astuces te sauvent.
🍽️
LA RÈGLE DE L'ASSIETTE
½ assiette de légumes · ¼ de protéines · ¼ de glucides. Applicable dans n'importe quel restaurant sans peser quoi que ce soit.
🥩
STEAK AU RESTAURANT
Un steak de la taille de ta paume = environ 150g = 30-35g de protéines. Demande-le sans sauce ou sauce à part.
🍚
RIZ & PÂTES
Un poing fermé de riz ou pâtes cuits = environ 100g = 28-30g de glucides. Une portion normale au restaurant = 2 à 3 poings.
🥗
SALADE COMPOSÉE
Vérifie qu'il y a une source de protéines visible (thon, poulet, oeuf). Les légumes seuls ne couvrent pas les besoins en protéines d'un sportif.
🚀
EN DÉPLACEMENT
Thon en boîte + pain complet + fromage blanc = repas équilibré sans préparation. Toujours avoir des oléagineux sur soi pour les collations.
📱
QUAND PESER ?
Pèse pendant 2-3 semaines pour "calibrer" ton oeil. Ensuite, les équivalences visuelles suffisent pour 95% des situations du quotidien.
TU VEUX UN PLAN CLÉS EN MAIN ?
Portions, macros, recettes, programme d'entraînement — tout adapté à toi, sans que tu aies à tout calculer toi-même.
BILAN GRATUIT AVEC BAHRI