Le wrap c'est le repas du sportif actif : complet, transportable, rassasiant. Avec 44g de protéines et un équilibre macro solide, il couvre les besoins d'un déjeuner post-séance ou d'un repas au bureau sans compromettre tes objectifs.
La sauce yaourt grec-citron-ail remplace avantageusement la mayonnaise — même plaisir gustatif, beaucoup moins de lipides saturés et des protéines en plus.
MACROS — 1 PORTION
INGRÉDIENTS
- 1 tortilla de blé complet
- 150g blanc de poulet
- ½ avocat mûr
- Salade verte (quelques feuilles)
- 1 tomate
- 30g yaourt grec
- Jus de citron + 1 gousse d'ail
- Paprika, sel, poivre
PRÉPARATION
- Assaisonner le blanc de poulet avec paprika, sel, poivre et un filet d'huile d'olive. Griller à feu vif 4 à 5 minutes par face dans une poêle ou sur un grill. Laisser reposer 2 minutes hors du feu puis trancher en lanières régulières.
- Préparer la sauce yaourt : dans un bol, mélanger le yaourt grec avec le jus d'un demi-citron, l'ail pressé, sel et poivre. Ajuster l'assaisonnement selon ton goût. Réserver.
- Réchauffer la tortilla 30 secondes dans une poêle sèche à feu moyen pour la rendre souple et éviter qu'elle ne se déchire au pliage.
- Assembler le wrap : étaler la sauce yaourt sur toute la surface de la tortilla. Disposer les feuilles de salade, les tranches de tomate, les lanières de poulet et l'avocat en tranches. Refermer en serrant bien et couper en deux en diagonale.
Le conseil du coach : C'est le repas que je recommande à tous mes clients qui mangent au bureau. Prépare le poulet et la sauce la veille — il ne reste plus qu'à assembler le matin en 3 minutes. Important : si tu le prépares la veille en entier, mets l'avocat de côté et ajoute-le au dernier moment pour éviter l'oxydation. Emballe le wrap dans du papier aluminium, il tient facilement jusqu'au déjeuner. Post-séance, c'est aussi une excellente fenêtre anabolique — glucides complexes + protéines en quantité.
VARIATIONS
Version sèche (moins de glucides) : remplace la tortilla de blé par une grande feuille de laitue iceberg. Tu descends à ~18g de glucides pour le même plaisir.
Version prise de masse : ajoute 30g de riz blanc cuit à l'intérieur du wrap. +25g de glucides, idéal pour couvrir les besoins des jours d'entraînement intense.
Version thon : remplace le poulet par 150g de thon au naturel égoutté. Profil protéique similaire, encore moins de lipides, préparation encore plus rapide.
MANGE BIEN, PROGRESSE PLUS VITE
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