La majorité des gens soulèvent trop vite. Et ils se privent d'un outil de progression majeur. Tu n'as pas besoin d'ajouter de charge pour progresser. Parfois, ralentir suffit — et c'est souvent plus difficile que soulever plus lourd.
Le tempo, c'est la vitesse à laquelle tu exécutes chaque phase d'un mouvement. On le note en 4 chiffres : excentrique (descente) — pause en bas — concentrique (montée) — pause en haut. Un tempo 3-1-2-0 sur un curl signifie : 3 secondes à descendre, 1 seconde de pause en bas, 2 secondes à monter, pas de pause en haut.
La phase excentrique — quand tu descends ou tu cèdes à la charge — est souvent la plus négligée. Pourtant c'est elle qui génère le plus de microdéchirures musculaires et donc de stimulus de croissance. En ralentissant la descente, tu maximises le temps sous tension sans avoir à augmenter la charge.
Plus de tension musculaire sur toute l'amplitude du mouvement. Meilleure connexion neuromusculaire — tu sens vraiment le muscle travailler. Moins d'élan et donc moins de triche. Moins de risque de blessure sur les tendons et les articulations. Et des résultats visibles plus rapidement sur la prise de masse.
Commence par un tempo 3-0-2-0 sur tes exercices d'isolation : curl, extension triceps, élévations latérales. Tu verras immédiatement la différence. Pour les exercices composés comme le squat ou le développé couché, un tempo 2-0-1-0 est déjà très efficace.
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