Une soupe qui nourrit vraiment. Riche en protéines, chargée en légumes, avec un bouillon épicé qui rassasie sans alourdir. Ce repas est une arme pour les journées où la faim est difficile à gérer — il cale pendant des heures pour seulement 380 kcal.
L'avantage principal : tu la prépares en une fois pour 4 repas. Meal prep efficace, pas d'excuse pour sauter un repas ou commander quelque chose de moins bon.
MACROS — PAR PORTION
INGRÉDIENTS — 4 PORTIONS
- 180g blanc de poulet
- 150g carottes
- 150g courgette
- 100g poireau
- 1L bouillon de poulet
- Cumin, coriandre, ail
- 30g vermicelles de riz (optionnel)
- Sel, poivre, un filet d'huile d'olive
PRÉPARATION
- Couper le blanc de poulet en petits dés réguliers d'environ 2 cm. Dans une grande casserole, faire revenir le poulet avec un filet d'huile d'olive à feu vif pendant 3 à 4 minutes jusqu'à légère coloration dorée.
- Ajouter les carottes en rondelles, la courgette en demi-lunes et le poireau émincé. Incorporer le cumin, la coriandre et l'ail (frais ou en poudre). Mélanger et faire revenir 2 minutes supplémentaires.
- Verser 1L de bouillon de poulet. Porter à ébullition puis réduire à feu moyen-doux. Couvrir et laisser mijoter 20 minutes jusqu'à ce que les légumes soient fondants.
- Si tu utilises les vermicelles de riz, les ajouter dans les 5 dernières minutes de cuisson. Rectifier l'assaisonnement en sel et poivre. Servir chaud.
Le conseil du coach : Ce que j'aime dans cette recette, c'est son rapport volume/calories. Tu manges un grand bol chaud, ton estomac est plein, et tu n'as consommé que 380 kcal avec 42g de protéines. C'est le principe de la densité volumétrique — manger beaucoup en mangeant peu de calories. Prépare 4 portions le dimanche, conserve-les au frigo jusqu'à 4 jours, et tu n'as plus à réfléchir à quoi manger le soir en semaine. Sans les vermicelles, les glucides descendent à ~15g — parfait si tu es en déficit calorique strict.
VARIATIONS
Version sans gluten : la recette de base est déjà sans gluten. Assure-toi juste que ton bouillon ne contient pas d'additifs à base de blé.
Version hivernale : ajoute 100g de patate douce à la place des vermicelles pour des glucides complexes à indice glycémique bas et une texture plus épaisse.
Version épicée : une pincée de piment de Cayenne et du gingembre frais râpé pour activer le métabolisme et relever le bouillon.
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Ces recettes sont des exemples de ce que mange un client en coaching avec Bahri. Un plan nutritionnel complet, adapté à ton poids, tes objectifs et ton mode de vie.
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