Une blessure, ce n'est pas l'arrêt total. C'est un signal : cette zone, on la met au repos et on la reconstruit doucement, pendant qu'on continue à entraîner tout le reste du corps. Bien gérée, une blessure devient même l'occasion de corriger ce qui l'a causée : un manque de force, un déséquilibre, un mauvais geste répété des centaines de fois.
Voici comment aborder les quatre zones qui reviennent le plus souvent chez mes clients : le dos, l'épaule, le coude et le genou. Pour chacune, la même logique : ce qu'on cherche, ce qu'on évite, et ce qu'on fait concrètement. En mots simples, sans dictionnaire médical.
Avant tout. Si tu as une douleur vive, une douleur qui descend dans le bras ou la jambe, une perte de force, ou une zone chaude et gonflée : tu arrêtes et tu vois un médecin ou un kiné. Le coach t'accompagne pour reprendre, il ne remplace pas le diagnostic. Le reste de cet article concerne les gênes installées, pas les blessures aiguës.
Le dos (hernie discale)
Entre chaque vertèbre, il y a un petit coussin qui amortit : le disque. Une hernie, c'est quand ce coussin s'abîme et vient appuyer sur un nerf. C'est ce qui provoque la douleur, parfois jusque dans la fesse ou la jambe.
Ce qu'on cherche
- Enlever la pression sur ce coussin plutôt que de l'écraser davantage.
- Renforcer la « ceinture » naturelle autour du ventre et du bas du dos, ces muscles profonds qui tiennent la colonne comme un corset.
- Réapprendre à se pencher en pliant les hanches, pas en arrondissant le dos.
- Assouplir les hanches et le haut du dos pour soulager le bas.
Ce qu'on évite
- Soulever lourd avec le dos rond. C'est le pire pour le disque.
- Enchaîner les mouvements qui arrondissent le dos sous charge : les abdos type « crunch », ramasser un objet dos rond.
- Se tordre le tronc de force avec du poids dans les mains.
- Rester assis affalé pendant des heures.
- Les sauts et les chocs, au début de la reprise.
Ce qu'on fait
- Du gainage : rester immobile en contractant le ventre, la planche sur le ventre et sur le côté.
- Le « chien-oiseau » : à quatre pattes, tendre un bras et la jambe opposée en gardant le dos bien droit.
- Apprendre à se pencher en poussant les fesses vers l'arrière, dos plat, avec un bâton le long du dos pour sentir la bonne position.
- Renforcer les fessiers avec le pont : allongé sur le dos, on soulève le bassin.
- Marcher tous les jours. C'est simple, et ça soulage vraiment.
L'épaule (tendinite)
L'épaule est tenue par un petit groupe de muscles qui l'entourent et la stabilisent. Quand un de leurs tendons s'irrite à force de frotter, ça fait mal, surtout bras levé au-dessus de l'épaule.
Ce qu'on cherche
- Calmer l'irritation avant de charger.
- Renforcer ces petits muscles stabilisateurs, souvent trop faibles.
- Mieux faire bouger l'omoplate pour que le bras monte sans coincer.
- Corriger la posture voûtée, épaules qui tombent en avant, qui pince le tendon.
Ce qu'on évite
- Les exercices bras au-dessus de la tête quand ça fait mal : développé militaire lourd, tirage derrière la nuque.
- Le développé couché lourd et les dips profonds qui écrasent l'articulation.
- La hauteur exacte où la douleur se déclenche, souvent quand le bras est à mi-hauteur sur le côté : au début, on travaille en dehors de cette zone.
- Forcer sur les étirements. Ici, « j'ai mal donc j'insiste » est une mauvaise idée.
Ce qu'on fait
- Avec un élastique, coude collé au corps : ouvrir l'avant-bras vers l'extérieur, puis vers l'intérieur. Lent et léger.
- Le « face pull » : tirer un élastique vers son visage, coudes hauts. Excellent pour l'arrière de l'épaule.
- Renforcer l'omoplate : allongé sur le ventre, dessiner des Y, des T, des W avec les bras.
- Commencer par tenir des positions sans bouger pour réveiller le tendon en douceur.
- Passer à du mouvement lent et contrôlé une fois que la douleur baisse.
Le coude (tennis elbow / golfer's elbow)
Les muscles de l'avant-bras s'accrochent de chaque côté du coude par un tendon. À force de solliciter la main (serrer fort, gestes répétés), ce tendon s'irrite. Côté extérieur du coude, on appelle ça le « tennis elbow ». Côté intérieur, le « golfer's elbow ». Le traitement suit la même logique dans les deux cas.
Ce qu'on cherche
- Réduire la sollicitation du tendon et casser le cercle de l'irritation.
- Le renforcer progressivement, surtout en freinant le mouvement à la descente. C'est ce qui marche le mieux ici.
- Retrouver de la force dans la main et le poignet.
- Corriger ce qui surcharge : on serre trop fort, poignet mal placé, mauvaise technique de tirage.
Ce qu'on évite
- Serrer fort et longtemps quand ça fait mal.
- Les tirages lourds où on s'accroche à fond (soulevé de terre lourd, gros volume de tractions) tant que ça tire.
- Charger lourd le poignet trop tôt.
- Les gestes répétés du quotidien qui réveillent la douleur : visser, porter des sacs, souris d'ordinateur mal placée.
- Les étirements brusques et les massages appuyés sur le tendon enflammé.
Ce qu'on fait
- Avec un petit poids ou un élastique : monter puis redescendre le poignet très lentement, en insistant sur la descente. C'est le geste qui répare.
- Tenir une position sans bouger, poids léger, au tout début.
- Réhabituer la main à serrer : presser une balle molle, puis augmenter petit à petit.
- Renforcer aussi l'épaule et le haut du dos. Le vrai point faible est souvent plus haut.
- Adapter le matériel : poignées plus épaisses, sangles pour ne pas trop serrer sur les tirages.
Le genou (tendinite du tendon rotulien)
Sous la rotule, un tendon relie la cuisse au tibia. Il encaisse à chaque saut et à chaque flexion. Trop de charge, trop de sauts, et il s'irrite : c'est le « genou du sauteur ».
Ce qu'on cherche
- Réduire les sauts et les chocs pour calmer le tendon.
- Renforcer la cuisse en douceur, par étapes.
- Renforcer toute la jambe (fessiers, arrière de cuisse, mollets) pour répartir la charge.
- Corriger le genou qui « rentre » vers l'intérieur et mieux amortir les réceptions.
Ce qu'on évite
- Sauter, courir, tout ce qui tape fort quand ça fait mal.
- Les squats très profonds et les fentes lourdes qui déclenchent la douleur.
- La machine à extension de jambe chargée à fond, très irritante pour ce tendon.
- Courir en descente et changer de direction sec tant que ça tire.
- Le repos total trop long : le tendon a besoin d'un peu de travail pour cicatriser, pas de rester immobile.
Ce qu'on fait
- Tenir une position genoux pliés sans bouger : dos contre le mur, la « chaise » tenue 30 à 45 secondes. Ça soulage et ça renforce.
- Squat très lent sur la descente, si possible pieds posés sur un petit plan incliné.
- Renforcer la cuisse par étapes : au poids du corps, puis charge légère, sans jamais aller dans la douleur.
- Renforcer l'arrière de la jambe : le pont fessier, le soulevé de terre jambes semi-tendues, léger.
- Les mollets : monter sur la pointe des pieds. Ils absorbent une partie des chocs du genou.
- Travailler l'équilibre sur une jambe et descendre lentement d'une marche devant un miroir pour corriger le genou qui rentre.
- Reprendre les sauts seulement à la fin, une fois qu'il n'y a plus de douleur et que la jambe est solide.
La règle qui vaut pour les quatre zones : on ne cherche pas la douleur, mais on ne fuit pas le mouvement non plus. Un tendon ou un dos qui n'est jamais sollicité ne se renforce pas. Le bon curseur, c'est une gêne légère qui disparaît rapidement, jamais une douleur qui monte séance après séance. Dans le doute, on baisse la charge, pas l'activité.
Le fil rouge : rester actif, autrement
Le réflexe classique quand on se blesse, c'est de tout arrêter et d'attendre que « ça passe ». Le problème, c'est que l'inactivité affaiblit tout le reste, et qu'au retour on se reblesse plus vite. La bonne approche est différente : on décharge la zone touchée, on la reconstruit par étapes, et on garde le corps entraîné partout ailleurs. Épaule en vrac ? On travaille les jambes. Genou fragile ? On garde le haut du corps solide.
C'est là que le suivi individuel change tout. Régler la charge au bon niveau, choisir les bons exercices au bon moment, corriger le geste qui a causé la blessure : ça ne s'improvise pas depuis une vidéo. Ça se pilote, séance après séance, avec quelqu'un qui regarde comment tu bouges.
Une gêne qui traîne ? On reprend intelligemment
Dos, épaule, coude, genou : je construis un programme adapté à ta blessure et à ton niveau, pour te renforcer sans réveiller la douleur. Premier échange sans engagement.
Prendre contact