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Riz au lait protéiné cannelle framboises

Name: Riz au Lait Protéiné Cannelle Framboises
Prep time: 5 min
Cook time: 20 min
Total time: 25 min
Yield: 1 portion
Cuisine: Fitness
Ingredients: 50g de riz rond (cru); 300ml de lait végétal d'amande sans sucre; 1 à 2 bâtons de cannelle (optionnel, pour la cuisson); 120g de blancs d'œuf (4 blancs); 15g de whey protéine vanille; 80g de fromage blanc 0%; Cannelle en poudre; Édulcorant; Extrait de vanille; 80g de myrtilles ou framboises fraîches

Le riz au lait de l'enfance, revu pour un plan de sèche. 28g de protéines, 325 kcal, prêt en 20 minutes. Lait d'amande sans sucre à la place du lait écrémé — plus léger en glucides, meilleure tolérance digestive. Le secret reste les blancs d'œuf incorporés directement dans le riz chaud : ils épaississent la préparation sans changer le goût.

Macros par portion (1 bol)

325 Calories

28g Protéines

6g Lipides

36g Glucides

Valeurs calculées · Tracké sur MyFitnessPal par Bahri · Peser les ingrédients pour précision

Pourquoi ce petit-déjeuner en phase de sèche

En sèche, le petit-déjeuner doit faire deux choses : poser un maximum de protéines tôt dans la journée pour limiter le catabolisme, et tenir suffisamment longtemps pour ne pas grignoter avant le déjeuner. Ce riz au lait coche les deux cases. Les glucides du riz fournissent l'énergie pour la séance si tu t'entraînes le matin. Les 28g de protéines — entre les blancs, la whey et le fromage blanc — lancent la synthèse protéique dès le réveil.

Le ratio protéines/glucides est équilibré (28g / 36g) sans être extrême. C'est un repas qui se place très bien dans une journée à 1 800-2 200 kcal avec un déficit modéré.

Ingrédients (1 portion)

50g de riz rond (cru)Riz à risotto ou riz rond classique — absorbe mieux le lait que le long grain

300ml de lait d'amande sans sucreLait végétal non sucré — moins de glucides que le lait écrémé, meilleure tolérance digestive

1 à 2 bâtons de cannelle (optionnel)À mettre dans le lait pendant la cuisson — parfume le riz en profondeur, à retirer avant de servir

120g de blancs d'œuf4 blancs environ — en brique ou œufs frais séparés

15g de whey protéine vanilleIncorporée hors du feu pour ne pas dénaturer les protéines

80g de fromage blanc 0%Déposé sur le dessus au moment du service

80g de framboises fraîchesOu myrtilles — les deux fonctionnent

Cannelle en poudreUne bonne pincée saupoudrée sur le dessus

Édulcorant + extrait de vanilleSelon goût — la vanille amplifie la perception sucrée sans calorie

Préparation

Cuire le riz dans le lait d'amande

Rincer le riz à l'eau froide. Verser dans une casserole avec le lait d'amande sans sucre et une pincée de sel. Option : ajouter 1 à 2 bâtons de cannelle dans le lait dès le départ — ils parfument le riz en profondeur pendant toute la cuisson. Cuire à feu doux en remuant régulièrement pendant 18 à 20 minutes jusqu'à absorption quasi complète. Retirer les bâtons avant l'étape suivante.

Vérifier la texture

Quand le riz a bu le lait et que la texture est bien liée, baisser à feu très doux. C'est le moment d'incorporer les blancs — si le feu est trop fort, ils cuiront trop vite en grumeaux.

Incorporer les blancs d'œuf

Verser les blancs en filet tout en fouettant continuellement pendant 2 minutes. Ils coagulent doucement et épaississent la préparation sans former de morceaux. Ne pas arrêter de remuer pendant cette étape.

Ajouter la whey hors du feu

Retirer la casserole du feu. Attendre 1 minute que la température descende légèrement, puis incorporer la whey protéine vanille et l'édulcorant. Mélanger jusqu'à homogénéité complète. Ajouter quelques gouttes d'extrait de vanille.

Dresser et servir

Verser le riz au lait dans un bol. Déposer le fromage blanc 0% au centre, disposer les framboises tout autour, saupoudrer généreusement de cannelle. Déguster chaud ou laisser refroidir 5 minutes.

Conseils du coach

Ne pas ajouter la whey sur le feu — au-dessus de 70°C elle forme des grumeaux et le goût devient amer. Hors du feu uniquement.
Les blancs en brique (type "Egg Whites" ou blancs pasteurisés) sont plus pratiques que les œufs entiers à séparer — et le résultat est identique.
Ce plat se prépare la veille et se mange froid le lendemain — la texture épaissit au frigo, c'est encore meilleur. Ajoute les fruits au moment de servir pour qu'ils gardent leur texture.
Si tu veux monter les protéines à 45g+, remplace le fromage blanc 0% par du skyr nature — même volume, 3-4g de protéines de plus.
La cannelle n'est pas juste décorative : elle améliore la sensibilité à l'insuline et la tolérance au glucose — particulièrement utile en phase de sèche avec des glucides le matin.

Variations

Version myrtilles Remplace les framboises par 80g de myrtilles — plus d'antioxydants, indice glycémique légèrement plus bas

Version cacao Whey chocolat + 5g de cacao non sucré en poudre + framboises — 390 kcal, même macros

Version sans lactose Lait d'avoine non sucré à la place du lait d'amande — ajoute 5g de glucides, retirer la whey si sensibilité

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