La recharge glucidique — ou refeed — consiste à augmenter temporairement les glucides après une période de restriction calorique. C'est un outil précis avec une utilité réelle dans certaines situations. Ce n'est pas une excuse pour manger n'importe quoi.
Une restriction calorique prolongée diminue la leptine — l'hormone de satiété qui régule aussi le métabolisme. Quand la leptine baisse, ton corps s'adapte en réduisant ses dépenses énergétiques (adaptation métabolique). Une recharge glucidique de 24 à 48h peut relancer temporairement la leptine et maintenir le métabolisme actif pendant la sèche.
Les personnes déjà en phase de sèche depuis plusieurs semaines, avec un taux de masse grasse relativement bas (hommes < 15%, femmes < 22%). Si tu débutes une sèche avec un taux de graisse élevé, le refeed est peu justifié — ton corps a suffisamment de réserves pour maintenir la leptine.
Augmenter les glucides de 50 à 100% sur une journée. Maintenir les protéines au niveau habituel. Réduire légèrement les lipides pour compenser l'augmentation calorique. Choisir des glucides de qualité : riz, pommes de terre, avoine, pain complet. Ce n'est pas un cheat day — les aliments restent propres et ciblés.
Confondre refeed et cheat day. Un cheat day sans structure peut sortir du déficit hebdomadaire et annuler une semaine de sèche. Faire des refeeds trop fréquents quand le taux de graisse est encore élevé. Et négliger les protéines lors du refeed sous prétexte que les glucides sont élevés.
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