Le split Push/Pull/Legs est l'un des programmes les plus efficaces pour un intermédiaire. Simple à comprendre, facile à appliquer, il respecte la récupération musculaire tout en permettant un volume hebdomadaire suffisant pour progresser. Voici comment le mettre en place concrètement.
L'idée est simple : regrouper les muscles qui travaillent ensemble dans le même mouvement. Push (pousser) : poitrine, épaules, triceps. Pull (tirer) : dos, biceps, arrière épaules. Legs : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets. Chaque groupe musculaire est travaillé directement et indirectement sans se gêner.
Chaque groupe musculaire est travaillé une fois. C'est la version débutant à intermédiaire. La récupération est excellente. Exemple : lundi Push, mercredi Pull, vendredi Legs. Les jours intermédiaires sont des jours de repos ou de cardio léger.
Tu passes à deux fois par groupe musculaire — et là la progression s'accélère vraiment. Exemple : lundi Push, mardi Pull, mercredi Legs, jeudi Push, vendredi Pull, samedi Legs. Dimanche off. Cette version demande une récupération, une nutrition et un sommeil irréprochables.
Respecte au minimum 48 heures avant de retravailler un même groupe musculaire de façon intense. En PPL 6 jours, la rotation naturelle assure ce délai si tu suis la structure. La croissance musculaire se fait pendant la récupération — pas pendant la séance.
Je construis des programmes Push/Pull/Legs sur mesure pour mes clients à Bruxelles, avec suivi et ajustements réguliers.
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