Entraînement · Avancé
Programme Prise de Masse 5 Jours
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70 min / séance Avancé
Extrait de mon ebook — ce split 5 jours est conçu pour maximiser l'hypertrophie musculaire avec un volume élevé et une récupération optimisée par groupe musculaire.
Split 5 Jours
L
Lundi — Pectoraux + Triceps
Développé couché 4×8 · Écarté 3×12 · Dips lestés 3×10 · Extensions triceps 3×12
M
Mardi — Dos + Biceps
Tractions lestées 4×8 · Rowing barre 4×10 · Pull-over 3×12 · Curl marteau 3×12
Me
Mercredi — Jambes
Squat barre 5×6 · Leg press 4×12 · Romanian deadlift 4×10 · Leg curl 3×15
J
Jeudi — Épaules
Développé militaire 4×8 · Élévations latérales 4×15 · Face pull 3×15 · Shrugs 3×15
V
Vendredi — Full body force
Soulevé de terre 4×5 · Squat avant 3×8 · Dips + Tractions superset 3×10
Conseil : Repos 2–3 min sur les exercices lourds. Progression de charge toutes les 2 semaines. Mange en surplus calorique — sans carburant, pas de croissance.
Plan nutrition et stratégie de progression complète dans mon livre — disponible sur Amazon en format numérique.
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