Entraînement · Débutant
Programme Débutant 3 Jours / Semaine
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45 min / séance Débutant
Tu débutes et tu ne sais pas par où commencer ? Ce plan simple et efficace te permettra de bâtir une base solide en 4 semaines, sans te blesser ni te décourager.
Structure Hebdomadaire
L
Lundi — Haut du corps
Pompes 3×12 · Tirage horizontal 3×12 · Développé épaules 3×10 · Curl biceps 3×12
M
Mercredi — Bas du corps
Squat 3×15 · Fentes alternées 3×12 · Hip thrust 3×15 · Mollets debout 3×20
V
Vendredi — Full body
Burpees 3×10 · Rowing haltères 3×12 · Goblet squat 3×15 · Gainage 3×30s
Règles de base : Repos 60–90 sec entre les séries. Priorité à la technique avant la charge. Ne saute pas les jours de repos — c'est là que le muscle se construit.
Ce programme est un extrait de ma méthode complète. Mon livre t'accompagne semaine par semaine avec des plans d'entraînement et de nutrition sur 12 semaines.
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