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POULET MARINÉ
À L'AIR FRYER

Name: Poulet Mariné au Yaourt Grec — Air Fryer
Prep time: 10 min
Cook time: 22 min
Total time: 8 h 32 min
Yield: 6 portions
Cuisine: Fitness
Ingredients: 1800g blancs de poulet; 300g yaourt grec 2%; 45ml jus de citron; 30ml huile d'olive; 4 gousses d'ail écrasées; Paprika fumé; Cumin; Origan; Sel et poivre

Croustillant dehors, ultra moelleux dedans. Le secret : le yaourt grec. Il attendrit la viande en profondeur pendant 8 heures et forme une croûte caramélisée parfaite à l'air fryer. Je prépare 1,8 kg le dimanche — j'ai du poulet prêt toute la semaine.

Macros pour 150g de poulet cuit

176 Calories

39,3g Protéines

2,6g Lipides

0g Glucides

Valeurs mesurées · Blanc sans peau · Source : MyFitnessPal (tracké par Bahri)

POURQUOI L'AIR FRYER ?

L'air fryer circule de l'air chaud à grande vitesse autour de l'aliment. Résultat : une croûte caramélisée comme au four à 220°C, en deux fois moins de temps et sans matière grasse ajoutée pour la cuisson.

Avec une marinade au yaourt grec, c'est encore mieux. Les protéines du yaourt attendrissent les fibres de la viande pendant 8h — le blanc reste juteux même après 20 min à 180°C. C'est la combinaison gagnante pour un meal prep sans compromis sur le goût.

INGRÉDIENTS (6 portions)

1 800g blancs de pouletSans peau — environ 6 blancs

300g yaourt grec 2%La base de la marinade — attendrit la viande

45ml jus de citronEnviron 1,5 citron pressé

30ml huile d'olive2 cuillères à soupe

4 gousses d'ail écraséesFrais — pas en poudre

Paprika fuméDonne la couleur et le goût caractéristique

Cumin + origanPour la profondeur aromatique

Sel et poivreÀ ajuster selon ton goût

PRÉPARATION

Prépare la marinade

Dans un grand bol, mélange le yaourt grec, le jus de citron, l'huile d'olive, l'ail écrasé, le paprika fumé, le cumin, l'origan, le sel et le poivre. La marinade doit être homogène et bien parfumée.

Marine 8 heures minimum

Enrobe généreusement chaque blanc avec la marinade — des deux côtés. Filme le plat et place au frigo minimum 8 heures, idéalement une nuit. C'est là que le yaourt fait son travail : il attendrit les fibres en profondeur.

Air fryer à 180°C — 12 min premier côté

Place les blancs dans le panier sans les superposer. Cuis 12 minutes sans ouvrir. La marinade au yaourt va caraméliser et former cette croûte foncée caractéristique — c'est normal, c'est parfait.

Retourne — 8 à 10 min deuxième côté

Retourne les blancs et cuis encore 8 à 10 minutes selon l'épaisseur. Vérifie la cuisson : la lame d'un couteau insérée au centre doit ressortir avec un jus clair.

Repos 5 minutes obligatoire

Sors les blancs et laisse reposer 5 minutes avant de couper. Ce repos redistribue les jus à l'intérieur — c'est ce qui donne cette chair blanche et juteuse que tu vois sur la photo.

Blanc de poulet coupé — chair blanche et moelleuse à l'intérieur

La preuve : chair blanche et juteuse à l'intérieur, croûte épicée à l'extérieur.

CONSEILS DU COACH

Prépare la marinade la veille au soir — le matin tu mets directement à l'air fryer. 8h au frigo c'est le minimum, une nuit c'est parfait.
La couleur très foncée sur les bords n'est pas de la carbonisation — c'est le yaourt qui caramélise. C'est là que se concentre tout le goût.
1 800g = environ 6 blancs. Tu peux cuire en 2 fournées et tout conserver 4 jours au frigo dans une boîte hermétique.
Le yaourt grec 2% est important — le 0% est trop liquide, le yaourt entier ajoute des lipides inutiles. Le 2% est l'équilibre parfait.
Sers avec du riz basmati 150g cuit + légumes vapeur pour un repas post-entraînement complet à environ 450 kcal.

COMMENT SERVIR

Ce poulet fonctionne avec à peu près tout. Quelques combos que j'utilise régulièrement :

Post-entraînement Riz basmati 150g cuit + haricots verts vapeur. Rapide, complet, efficace.

Option sèche / légère Salade verte + tomates cerises + concombre + jus de citron. Zéro glucides ajoutés.

Meal prep semaine Tranché froid dans un wrap complet avec fromage frais 0% et crudités.

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