HYDRATATION & PERFORMANCE

On parle de protéines, de programmes, de compléments. Mais le levier le plus simple et le plus négligé, c'est l'eau. Une déshydratation même légère dégrade ta force, ton endurance et ta concentration — souvent avant même que tu ressentes la soif.

CE QUE LA DÉSHYDRATATION COÛTE

Une perte d'à peine 2 % du poids de corps en eau suffit à réduire la performance : moins de force, fatigue plus rapide, coordination et concentration en baisse. Le muscle est composé en grande partie d'eau ; le priver, c'est le faire travailler en sous-régime.

COMBIEN D'EAU VRAIMENT

Oublie la règle rigide des huit verres. Un repère utile : 30 à 40 ml par kilo de poids et par jour, soit environ 2 à 2,8 litres pour la plupart des adultes. À ajuster selon la chaleur, l'intensité de l'entraînement et la transpiration. Les jours de grosse séance ou de forte chaleur, tes besoins montent.

AVANT, PENDANT, APRÈS

Arrive à ta séance déjà bien hydraté plutôt que de tout boire d'un coup à la dernière minute. Pendant l'effort, quelques gorgées régulières suffisent pour la plupart des séances de musculation. Après, bois pour compenser ce que tu as perdu — la couleur de tes urines te dira si tu as visé juste.

• 2 % de perte d'eau = force et concentration en baisse
• Vise 30 à 40 ml par kg de poids et par jour
• Arrive hydraté, bois par petites gorgées à l'effort
• La soif arrive en retard : bois avant

LES SIGNES À SURVEILLER

Ton corps envoie des signaux fiables : des urines foncées, une bouche sèche, des maux de tête, une baisse d'énergie inexpliquée ou des crampes. La soif, elle, arrive souvent en retard — quand tu la ressens, tu es déjà légèrement déshydraté. Mieux vaut boire régulièrement que réagir à la soif.