Simple, rapide, macro-friendly. Des crevettes riches en protéines maigres, des courgettes pour le volume, une sauce curry rouge à la crème fraîche 7% — le tout sur du riz basmati. Prêt en 20 minutes.
INGRÉDIENTS (1 personne)
- 200g crevettes cuites décortiquées
- 200g riz basmati cuit
- 1 courgette moyenne (~200g), coupée en dés
- 125ml crème fraîche 7% MG
- 1 c.s. pâte de curry rouge
- ½ oignon, émincé
- 1 gousse d'ail
- ½ c.c. huile ou spray huilé
- Sel, poivre — coriandre fraîche en option
PRÉPARATION
- Faire revenir l'oignon et l'ail à feu moyen dans un peu d'huile pendant 2 minutes.
- Ajouter la pâte de curry rouge, mélanger 30 secondes pour faire remonter les arômes.
- Incorporer les dés de courgette, cuire 5 minutes en remuant régulièrement.
- Verser la crème fraîche 7%, baisser le feu, laisser mijoter 3 minutes.
- Ajouter les crevettes. Réchauffer 2 minutes — ne pas surcuire pour qu'elles restent tendres.
- Servir sur le riz basmati. Rectifier l'assaisonnement.
Si tu prépares à l'avance, conserve les crevettes séparément et réchauffer le curry sans elles — tu les ajoutes au moment de servir. La texture est bien meilleure. Le plat se congèle bien sans le riz.
POURQUOI CE REPAS FONCTIONNE
Les crevettes sont l'une des meilleures sources de protéines maigres : ratio protéines/calories très élevé, peu de graisses saturées. Le riz basmati a un indice glycémique modéré comparé au riz blanc classique — il reconstitue le glycogène sans pic brutal. La courgette ajoute du volume et des fibres sans impacter les macros.
Avec 40g de protéines pour 448 kcal, ce repas s'intègre facilement dans un protocole de sèche à 2000-2200 kcal/jour tout en tenant les cibles protéiques.