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Bowl Quinoa
Pois Chiches
Légumes

Name: Bowl Quinoa Pois Chiches Légumes
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 1 portion
Cuisine: Fitness
Ingredients: 150g de quinoa cuit; 150g de pois chiches cuits (boîte, rincés); 150g de poulet grillé (blanc de poulet); 1/2 poivron rouge; 1/2 courgette; Quelques champignons; 100g d'épinards frais ou kale; 1 gousse d'ail, paprika fumé, cumin; Filet d'huile d'olive, jus de citron; Graines de courge (petite quantité)

Ce bowl, je le prépare le dimanche pour avoir mes déjeuners prêts du lundi au vendredi. 69g de protéines par portion, des glucides complexes qui calent sans lourdeur, et des légumes sautés qui donnent envie de manger bien. En sèche, c'est mon plat de référence — rassasiant, propre, efficace.

Macros par bowl (~700g)

699 Calories

69g Protéines

12g Lipides

80g Glucides

Valeurs estimées · Peser les ingrédients pour plus de précision

POURQUOI CE BOWL EN SÈCHE

Le quinoa est l'une des rares sources végétales à contenir les 9 acides aminés essentiels — c'est une protéine complète. Associé aux pois chiches et au poulet, ce bowl cumule trois sources de protéines différentes pour atteindre les 69g sans aucun complément alimentaire. C'est de la vraie nutrition, pas du poudre.

Pour la sèche, l'index glycémique bas du quinoa et des légumes évite le coup de barre après le repas. Résultat : moins d'envie de grignoter dans l'après-midi, plus d'énergie à l'entraînement. Le filet d'huile d'olive suffit pour les lipides — pas besoin d'en rajouter.

INGRÉDIENTS (1 portion)

150g de quinoa cuit~60g quinoa sec avant cuisson

150g de pois chiches cuitsBoîte, bien rincés

150g de poulet grilléBlanc de poulet, sans peau

1/2 poivron rougeCoupé en lamelles

1/2 courgetteEn demi-rondelles

Quelques champignonsChampignons de Paris ou shiitake

100g d'épinards fraisOu kale — au choix

1 gousse d'ailPaprika fumé + cumin

Filet d'huile d'oliveJus de citron pour finir

Graines de courgePetite quantité pour le croquant

PRÉPARATION

Cuire le quinoa

1 volume de quinoa pour 2 volumes d'eau froide. Porter à ébullition, couvrir et laisser cuire 15 min à feu doux. Éteindre et laisser gonfler 5 min couvercle fermé.

Tailler les légumes

Couper le poivron en lamelles, la courgette en demi-rondelles épaisses, les champignons en quartiers. Des morceaux réguliers pour une cuisson homogène.

Saisir à feu vif

Chauffer un filet d'huile à feu VIF. Déposer les légumes SANS remuer pendant 2-3 min — cette étape donne la coloration et les arômes. Ne pas surcharger la poêle.

Assaisonner

Remuer, ajouter l'ail émincé, une pincée de paprika fumé et de cumin. Poursuivre la cuisson 3-4 min à feu moyen-vif. Les légumes doivent rester légèrement croquants.

Épinards et pois chiches

Ajouter les épinards 30 secondes seulement — ils flétrissent vite. Puis les pois chiches 1 min pour les réchauffer et les imprégner des épices.

Griller le poulet

En parallèle des légumes : poêle bien chaude, poulet 3-4 min chaque face sans bouger. Laisser reposer 2 min avant de trancher en biais.

Assembler et finir

Quinoa d'un côté, légumes de l'autre, poulet posé sur le quinoa. Graines de courge pour le croquant. Terminer avec un filet généreux de jus de citron.

CONSEILS DU COACH

Pour le meal prep : prépare 4-5 portions le dimanche. Conserve le poulet séparé des légumes pour éviter que tout ramollisse au frigo. Ça tient 4 jours sans problème.
Le secret des légumes sautés : poêle très chaude, légumes en une seule couche, et tu ne remues PAS les 2-3 premières minutes. C'est ce qui donne la coloration et le goût.
Si tu es senior ou que tu as du mal avec les fibres en grande quantité, commence avec 75g de pois chiches la première semaine — ton système digestif s'adapte progressivement.
Le citron en fin de cuisson n'est pas décoratif : il rehausse les saveurs et améliore l'absorption du fer des épinards. Ne saute pas cette étape.
Pour cette recette, j'ai utilisé des pois chiches secs trempés la veille dans l'eau froide, puis cuits à la cocotte-minute le lendemain. Le résultat est meilleur en texture et moins cher. Si tu n'as pas le temps, les pois chiches en boîte fonctionnent très bien — rince-les simplement avant utilisation.
Version express : quinoa et pois chiches en boîte prêts à l'emploi — tu coupes le temps de préparation à 15 min. Aucune différence nutritionnelle.

VARIATIONS

Version saumon Remplace le poulet par 130g de saumon grillé — oméga-3 boostés, macros similaires

Version végétarienne Double les pois chiches à 300g, ajoute du tofu ferme grillé — protéines maintenues

Version prise de masse 200g de quinoa cuit + 200g de poulet + avocat 1/2 — +250 kcal, idéal en bulk

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