Retour au blog Recette · Déjeuner

Bowl Poulet Grillé
Riz Coco & Mangue

Name: Bowl Poulet Grillé, Riz Coco & Mangue
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 1 portion
Cuisine: Fitness
Ingredients: 150g de blanc de poulet sans peau; 60g de riz sushi (poids cru); 150ml de lait de coco; 150g de mangue fraîche en dés; 80g d'épinards frais; 80g de champignons bruns; 1 c. à café de graines de sésame; Sel, poivre, épices au choix

Ce bowl, je le prépare quand je veux un repas à la fois sérieux sur les macros et vraiment bon. Le riz cuit dans le lait de coco change tout — texture crémeuse, goût légèrement sucré qui contraste parfaitement avec le poulet grillé. 44g de protéines dans l'assiette, 30 minutes chrono.

Macros par assiette

573 Calories

44g Protéines

12g Lipides

72g Glucides

Valeurs tracées sur MyFitnessPal · Peser les ingrédients pour la précision

Pourquoi ce bowl marche

150g de poulet blanc grillé, c'est 44g de protéines complètes avec très peu de lipides. C'est la base. Le riz cuit dans le lait de coco remplace avantageusement le riz blanc ordinaire : les glucides restent les mêmes mais la texture et la palatabilité sont sans comparaison — et quand tu manges mieux, tu t'en tiens mieux à ton plan.

La mangue apporte des glucides rapides naturels et de la vitamine C. Les épinards et champignons sautés à sec complètent avec du volume, des fibres et des micronutriments sans ajouter de calories significatives. Un repas post-entraînement idéal ou un déjeuner de maintien.

INGRÉDIENTS (1 portion)

150g de blanc de pouletSans peau, aplati légèrement pour une cuisson uniforme

60g de riz sushi (cru)Poids avant cuisson — riz à grain rond de préférence

150ml de lait de cocoVersion légère ou entière selon ton budget calorique

150g de mangue fraîcheEn dés réguliers, bien mûre

80g d'épinards fraisIls réduisent beaucoup à la cuisson

80g de champignons brunsTranchés, cuits à sec pour bien caraméliser

1 c. à café de graines de sésamePour le croquant et le visuel

Sel, poivre, épicesPaprika fumé ou curcuma fonctionnent très bien sur le poulet

PRÉPARATION

Riz au lait de coco

Rincer le riz sous l'eau froide. Le mettre dans une petite casserole avec le lait de coco et 50ml d'eau. Porter à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser cuire 15-18 minutes jusqu'à absorption complète. Éteindre le feu, laisser reposer 2 minutes à couvert.

Poulet grillé

Assaisonner le blanc de poulet des deux côtés (sel, poivre, paprika ou épices de ton choix). Chauffer une poêle ou grill à feu vif. Cuire 5-6 minutes de chaque côté jusqu'à belle coloration dorée. Laisser reposer 2 minutes avant de trancher en lamelles.

Légumes sautés

Dans une poêle chaude sans matière grasse, faire sauter les champignons à feu vif 3-4 minutes jusqu'à légère caramélisation. Ajouter les épinards, mélanger et cuire encore 1-2 minutes. Assaisonner.

Dressage

Couper la mangue en dés réguliers. Disposer le riz coco au centre de l'assiette, les lamelles de poulet, la mangue et les légumes sautés autour. Parsemer de graines de sésame sur le riz.

CONSEILS DU COACH

Peser le riz cru, pas cuit. 60g cru = environ 180g cuit. La différence calorique entre les deux est énorme si tu confonds.
Tu peux utiliser du lait de coco léger pour descendre les lipides à environ 6g et économiser 50-60 kcal sans perdre le goût.
Prépare le riz coco en double ou triple quantité et conserve-le au frigo 3-4 jours — il se réchauffe très bien avec une cuillère d'eau.
Pour les seniors : le poulet grillé est très digestible. Si la mastication est difficile, cuire le poulet en mijotage plutôt qu'en grill — même valeur nutritionnelle, texture plus tendre.
La mangue peut être remplacée par de l'ananas ou de la papaye selon la saison. Même profil glucidique, même effet visuel.

VARIATIONS

Version poisson Remplace le poulet par du cabillaud ou du saumon grillé. Macros similaires, oméga-3 en bonus.

Version végé Tofu ferme mariné à la place du poulet. Augmenter le riz à 80g pour maintenir les protéines.

Version prise de masse Doubler le riz (120g cru) et ajouter 1 c. à soupe d'huile de coco. +250 kcal et +30g de glucides.

TU VEUX UN PLAN
SUR MESURE ?

Recettes adaptées à tes objectifs, macros calculées selon ton métabolisme, suivi semaine après semaine. C'est ce que je propose à mes clients depuis +12 ans.

DÉMARRER MON PROGRAMME

Bowl Poulet GrilléRiz Coco & Mangue