Pas de flocons d'avoine, pas de gluten. La farine de riz donne une texture plus dense et fondante que les bowl cakes classiques — et avec la whey chocolat, les macros restent sérieuses. 75 secondes de cuisson, c'est tout.
INGRÉDIENTS
Pour 1 personne
- 50g farine de riz
- 10g whey chocolat
- 10g cacao non sucré
- 40g fromage blanc 0%
- 1 œuf entier
- 40ml lait écrémé
- ½ sachet levure chimique
- Stevia selon goût
PRÉPARATION
Mélange les poudres
Dans un bol micro-ondable, mélange la farine de riz, le cacao, la whey et la levure. Homogénéise avant d'ajouter le reste — ça évite les grumeaux.
Ajoute les liquides
Incorpore l'œuf, le fromage blanc et le lait écrémé. Mélange jusqu'à obtenir une pâte lisse et homogène. Sucre avec le stevia.
Cuisson micro-ondes
75 secondes à 800W. Sors le bol quand le dessus est encore légèrement humide — pas quand il est sec. La chaleur résiduelle finit la cuisson.
Repos et garniture
30 secondes de repos avant de garnir. Peanut butter, fromage blanc 0%, fraises ou myrtilles — le contraste visuel et gustatif fonctionne bien.
Le secret du moelleux : sortir le bol quand le centre semble encore humide. Si tu attends que la surface soit sèche, l'intérieur est déjà trop cuit. 30 secondes de repos à couvert — ça se raffermit tout seul.
LA FARINE DE RIZ — CE QU'IL FAUT SAVOIR
La farine de riz a un profil intéressant pour les sportifs : IG élevé (75-80), ce qui la rend pertinente en contexte post-entraînement pour reconstituer le glycogène rapidement. En dehors de ce créneau, les glucides sont mieux distribués avec des sources à IG plus bas.
Macros / 100g
370 kcal · 80g glucides · 6g protéines · 1g lipides. Naturellement sans gluten, digestion facile.
Quand l'utiliser
Post-entraînement ou petit-déjeuner avant une séance. L'IG élevé est un avantage dans ce contexte — pas en soirée.
Texture
Plus dense que la farine d'avoine. Le résultat est proche d'un brownie humide — fondant si bien dosé en liquide.
Différence avec l'avoine
Moins de fibres, IG plus haut, texture plus compacte. Bon choix si tu tolères mal le gluten ou l'avoine.
VARIANTES
- Remplace le cacao par 10g de poudre de noisette pour une version pralinée
- Ajoute 5g de peanut butter dans la pâte pour plus de goût et de texture
- Garni de yaourt grec 0% + myrtilles congelées pour booster les protéines
- Version sans whey : remplace par 10g de poudre de lait écrémé — macros légèrement différentes
Le cacao absorbe beaucoup de liquide. Ne dépasse pas 10g sinon la texture devient sableuse. Si tu veux un goût chocolat plus intense, augmente le stevia plutôt que le cacao.
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