Recette · Petit-déjeuner
8 min
1 portion
13 juin 2026
Retour au blog
Recette · Petit-déjeuner
Baked Oats Chocolat
Fraises & Myrtilles
2 minutes 30 au micro-ondes, c'est tout. 38g de protéines, 594 kcal trackés, des fibres qui tiennent jusqu'au déjeuner — fraises en couronne, myrtilles au centre, beurre de cacahuète qui fond dessous. Pas d'excuse pour sauter le petit-déjeuner.
Macros par bol (1 portion)
594
Calories
38g
Protéines
16g
Lipides
72g
Glucides
Valeurs tracké par Bahri · Peser les ingrédients pour reproduire exactement
Pourquoi ce petit-déjeuner ?
Les flocons d'avoine ont un index glycémique bas — ils libèrent leur énergie progressivement, sans le pic d'insuline que tu as avec des céréales du commerce. Combine ça avec la whey et l'œuf, et tu obtiens un profil d'acides aminés complet dès le matin. C'est exactement ce qu'on cherche pour préserver la masse musculaire, surtout à partir de 50 ans.
Les fraises et les myrtilles ne sont pas là que pour le visuel. Les myrtilles sont parmi les fruits les plus riches en antioxydants — elles limitent l'inflammation post-effort. Les fraises apportent de la vitamine C qui favorise la synthèse de collagène, important pour les articulations. Un petit-déjeuner complet, pas juste une recette protéinée.
INGRÉDIENTS (1 portion)
40g de flocons d'avoineFlocons fins ou gros — les deux fonctionnent
20g de whey Cookies & Cream XCoreXtreme Whey — ou autre whey arôme vanille/chocolat
1 œuf entierDonne la texture moelleuse et lie la préparation
60g de blancs d'œufsBoost protéines sans lipides supplémentaires
110g de banane mûreSucre naturel + texture fondante — ne pas remplacer
5g de cacao 100% maigre non sucréNon sucré obligatoire
8g de levure chimiquePour une texture bien aérée et gonflée
10g de beurre de cacahuèteSous les myrtilles, au centre — à déposer après cuisson sur le baked oats chaud
100g de myrtilles surgelées BoniDécongeler 10 min avant ou mettre directement sur le dessus chaud
100g de fraises fraîchesÉqueutées — topping final après cuisson
PRÉPARATION
1
Écraser la banane
Dans un bol allant au micro-ondes, écraser la banane à la fourchette jusqu'à obtenir une purée lisse.
2
Mélanger la base
Ajouter l'œuf, les blancs d'œufs, la whey et le cacao. Fouetter jusqu'à homogénéité.
3
Incorporer les flocons
Ajouter les flocons d'avoine et la levure chimique. Mélanger et laisser reposer 1 minute pour que les flocons absorbent.
4
Cuire au micro-ondes
Cuire à 700W pendant 2 minutes 30. Le dessus doit être ferme au toucher — si ce n'est pas le cas, remettre 20 secondes.
5
Garnir et servir
Déposer le beurre de cacahuète au centre, recouvrir des myrtilles, puis disposer les fraises en couronne sur le pourtour. Déguster immédiatement.
CONSEILS DU COACH
- Prépare le mélange la veille au soir et conserve-le au frigo. Le matin, 2 minutes 30 au micro-ondes et c'est prêt.
- Si tu n'as pas de whey, remplace par 30g de fromage blanc 0% + 15g de cacao. Le résultat est légèrement moins protéiné mais tout aussi bon.
- La banane est essentielle — elle sucre naturellement et donne la texture moelleuse. Ne la remplace pas par un édulcorant, tu perdrais les deux.
- Pour les personnes qui ont du mal à digérer les flocons crus : utilise des flocons fins. Ils absorbent mieux et sont plus faciles à digérer, surtout le matin.
- Les fruits s'ajoutent toujours après la cuisson, jamais avant. Le jus des fraises rendrait la préparation trop humide et empêcherait une bonne cuisson.
VARIATIONS
Version vegan
Remplace l'œuf par 1 c.à.s. de graines de chia + 3 c.à.s. d'eau.
Version bulk
100g d'avoine + 40g de whey + beurre de cacahuète 20g. Environ 620 kcal / 38g P.
Version froide (nuit)
Même préparation sans cuisson. Mixer et laisser une nuit au frigo. Texture overnight oats.
TU VEUX UN PLAN
SUR MESURE ?
Recettes adaptées à tes objectifs, macros calculées selon ton métabolisme, suivi semaine après semaine. C'est ce que je propose à mes clients depuis +12 ans.
DÉMARRER MON PROGRAMME