Un gâteau d'avoine au micro-ondes, avec du cacao 100 % maigre, des myrtilles et du peanut butter. 486 kcal, 38 g de protéines — prêt en 5 minutes.
INGRÉDIENTS
- 40 g flocons d'avoine instantanés
- 20 g whey chocolat
- 10 g cacao 100 % maigre non sucré
- 1 œuf entier
- 60 g blancs d'œuf
- 50 g banane (environ ½ banane)
- 10 g peanut butter
- Garniture : myrtilles fraîches
PRÉPARATION
- Écraser la banane à la fourchette dans un bol jusqu'à obtenir une purée lisse.
- Ajouter l'œuf entier et les blancs d'œuf. Mélanger.
- Incorporer les flocons d'avoine, la whey et le cacao. Mélanger jusqu'à obtenir une pâte homogène.
- Verser dans un ramequin adapté micro-ondes (diamètre ~12 cm).
- Cuire 2 min 30 à 800W. Le dessus doit être ferme au toucher.
- Laisser reposer 30 secondes, puis déposer le peanut butter et les myrtilles fraîches par-dessus.
Pourquoi ça marche : La banane apporte le sucre naturel et lie la pâte sans farine. La whey booste les protéines sans alourdir la texture. Le cacao 100 % maigre donne le goût chocolaté sans les lipides du chocolat.
CONSERVATION
Se conserve 24 h au réfrigérateur dans son ramequin, filmé. Se mange froid ou réchauffé 30 secondes au micro-ondes. La pâte peut se préparer la veille et se conserver une nuit au frigo avant cuisson.
ADAPTÉ À LA SÈCHE
Avec 486 kcal et 38 g de protéines, ce petit-déjeuner s'intègre facilement dans un plan à 2 000–2 200 kcal/jour. Les glucides (47 g) viennent principalement des flocons et de la banane — une énergie progressive qui évite les pics glycémiques en matinée. Le rapport protéines/calories est l'un des meilleurs qu'on puisse atteindre sur un petit-déjeuner rapide.